Принципы правильного питания

Принципы правильного питания (ПП) следует соблюдать каждому, кто хочет нормализовать свой вес, сбалансировать обмен веществ и гормоны, да и просто улучшить уровень жизни, одновременно увеличив её продолжительность.

С каждым годом всё больше людей задумывается о том, чтобы питаться более правильно. И сегодня мы расскажем о простых, но эффективных принципах ПП. Поехали!

1. Контроль калорийности пищи

Если наш организм получает с пищей больше, чем ему необходимо, мы будем быстро набирать лишние килограммы. Поэтому:

• Старайтесь увеличить в своём рационе количество натуральных растительных продуктов, которые содержат пищевые волокна. Обработанные содержат значительно меньше таких волокон. Сюда относятся все овощи (особенно брюссельская капуста, шпинат, тыква, брокколи), фрукты, в которых много пектина (авокадо, цитрусовые, кожура яблок и груш), семечки, орехи, сухофрукты, цельные зёрна, отруби и, конечно, бобовые.
• Следует отдать предпочтение напиткам без калорий (идеально – вода, зеленый чай). Соки – не более 200 мл в сутки.
• Ешьте продукты с низким содержанием жира и сахара.
• Хотя бы 30 минут в день (лучше больше) делайте физические упражнения (зарядка, прогулка, плавание).
• Вставайте на весы 1-2 раза в неделю в одно и то же время.

2. Режим Вашего питания

Несмотря на индивидуальность режима питания каждого человека (вес, образ жизни, предпочтения и др.), следует придерживаться общих принципов режима питания:

• Завтрак едим на протяжении часа после пробуждения, а ужин – не позже, чем за 3 часа до сна.
• Промежуток между основными приемами пиши – не более 3,5-4 часов.
• На протяжении дня – 1-2 перекуса, чередуя еду таким образом, мы не перегружаем желудок, чувствуем вкус пищи и помогаем её лучше усвоиться. Также это предотвращает чрезмерные колебания гормонов.

3. Сократите употребление сахара, соли и жиров

• Соль – не более 5 г в сутки (1 ч. ложка)
• Сахар – 25-50 г (примерно 5 ч. ложек)
• Исключите из питания продукты, которые содержат трансжиры. Последние очень вредны и могут вызывать различные сердечно-сосудистые заболевания

4. Много жидкости (воды)

Как правило, мы редко чувствуем жажду. Но это не значит, что организм получает достаточно воды. Просто мы привыкли не обращать на его сигналы достаточно внимания.

Сколько именно жидкости следует выпивать? Всё индивидуально, важны также Ваш уровень физической активности, как и температура воздуха. Но в среднем можно утверждать, что для взрослого человека это 4% от его массы, т.е. примерно 3 л на 75 кг.

Кроме воды, которую мы непосредственно пьём, мы получаем жидкость и из других источников – напитков (их следует ограничить либо использовать низкокалорийные), жидких блюд.

5. Нет! полуфабрикатам

Полуфабрикаты, кроме того, что содержат балластные (ненужные нашему организму) вещества, также могут вызывать онкологию. Поэтому исключите (но без спешки, постепенно) или сведите к минимуму следующие продукты: майонез, «быстрые» закуски (снэки), выпечка, хлопья в глазури, газированные напитки. Больше домашней еды, овощей и фруктов! Это последний важный пункт из принципов правильного питания.

Диетологи советуют ежедневно употреблять в пищу продукты из следующих 5-ти групп для получения полезных веществ и энергии:

1. Фрукты + ягоды
2. Овощи (разноцветные) + бобовые
3. Цельные злаки либо злаковые продукты с большим содержанием пищевых волокон (каша, хлеб (желательно бездрожжевой), хлопья, макароны)
4. Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, желательно с минимальным содержанием жира.
   Нежирное мясо, рыба, птица, семена и орехи
5. Количество продуктов каждой группы подбирайте по вкусу, «под себя». И главное – не передайте! Небольшое чувство голода – это нормально!

Согласитесь, не такие уж и сложные эти принципы правильного питания. Со временем Вы освоитесь и будете легко различать вредную и полезную еду, а также получать удовольствие, улучшая свою жизнь. Успехов!